Bakım Teknikleri
Evde Parkinson Egzersizleri: Bilimsel Olarak Etkili Hareket Önerileri
Parkinson hastalığı yalnızca hastayı değil, onun yanında hayatını adayan sevdiklerini de derinden etkiler. Güçlü kalmaya çalışmak, bazen en sade gündelik görevleri bile bir mücadeleye dönüştürebilir. Elimizi, omzunuza, yanınızda hissettiğinizi bilerek uzatmak isteriz: Hareket, birlikte atılan umut dolu bir adımdır. Sevdiklerimizin daha bağımsız, daha mutlu ve daha kaliteli bir yaşam sürebilmesi için bilimsel olarak kanıtlanmış evde uygulanabilir egzersizler, küçük bir farkla büyük değişimler yaratabilir.
Parkinson ve Egzersizin Yeri
Dr. James Parkinson'un hastalığı ilk tanımladığı günden bu yana hayli yol katedildi. Bilimsel araştırmalar net bir şekilde şunu söylüyor: Düzenli egzersiz, Parkinson hastalarının hareket becerilerini geliştirir, denge kayıplarını yavaşlatır ve yaşam kalitesini hızla artırabilir. Elbette mucizevi bir çözüm değil; ancak yapılan çalışmalar, egzersiz yapan Parkinson hastalarının yapmayanlara göre motor semptomlarda %30’a varan iyileşme gösterdiğini ortaya koyuyor (Schenkman ve ark., 2018).
"Egzersiz bir ilaçtır" – Prof. Dr. Daniel Corcos, Parkinson Araştırmacısı.
Evde uygulanabilen pratik hareketler, hastanızın rehabilitasyon programına uyumunu kolaylaştırır. Daha da önemlisi, birlikte geçirilen bu anlarda hastanızla aranızdaki güven bağı güçlenir.
Egzersiz Yapmanın Temel Faydaları
Denge ve koordinasyonu geliştirir: Düşme riskini azaltır, bağımsız yaşamı destekler.
Kas gücünü artırır: Kas zayıflığını yavaşlatır, hareketliliğin devamını sağlar.
Yavaşlamış hareketleri (bradikinezi) toparlar: Yürüme, oturma-kalkma gibi günlük işleri kolaylaştırır.
Ruh haline olumlu etki yapar: Stres, kaygı ve depresyonu hafifletebilir.
Uyku kalitesini artırır: Dinlenmiş bir vücut, dayanıklılığı da artırır.
Evde Uygulanabilecek Bilimsel Temelli Egzersiz Önerileri
American Parkinson Disease Association ve birçok akademik araştırma, aşağıda yer alan egzersiz türlerinin Parkinson hastalarında yararlı olduğunu savunuyor. Fakat unutmayın: Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışmalısınız.
1. Yavaş ve Kontrollü Yürüme ("Walking Drills")
Ev ortamında ya da koridorda küçük adımlarla, mümkünse düz bir parkurda günde birkaç kez yürüyüş yapabilirsiniz.
Dikkat: Beraberken yanında yürüyerek, denge için gerekirse hafif destek verebilirsiniz.
Başlangıçta her seans 5-10 dakikayla sınırlı tutun, zamanla artırın.
2. Esneme ve Germe ("Stretching")
Kolları baş üstüne kaldırıp, nefesle birlikte yavaşça yukarıya uzanmak, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltır.
Bacak kaslarının incinmemesi için baldır ve uyluk bölgesinde hafif esnemeler uygulanabilir.
Her hareketi 10-15 saniye sürdürün, günde iki kez tekrarlayabilirsiniz.
3. Oturma-Kalkma Antrenmanı
Dayanıklı bir sandalyede oturup, kollarla destek almadan ayağa kalkıp tekrar oturmasını teşvik edin.
Başlangıçta 3-5 tekrar idealdir. Zamanla tekrar sayısı artırılabilir.
Dikkat: Denge sorunları varsa ilk etapta siz destek olun.
4. Yataktan Doğru Kalkış Pratiği
Hasta yan pozisyona dönüp, ayaklarını yataktan dışarı sarkıtır; sonra iki elini kullanarak kendini doğrultur. Bu şekilde güvenli kalkış alışkanlığı kazanılır.
Egzersiz olarak, yataktan kalkış ve tekrar yatma tekrarları yapılabilir.
5. Kol ve Bacak Güçlendirme ("Resistance Training")
Su şişeleri veya hafif dambıllarla biceps çalışmaları, otururken bacakları öne uzatma hareketleri yapılabilir.
Haftada en az 2-3 kez uygulanması önerilir.
6. Denge Antrenmanları
Evde güvenli bir yerde tek ayak üzerinde hafifçe denge sağlamaya çalışmak.
Aynı anda bir nesneyi yere koyup almak (örneğin yere bırakılmış bir topu almak).
7. Yüz ve Ağız Hareketleri
Mimik kaslarını çalıştırmak için ayna karşısında "a, e, i, o, u" harflerini abartılı şekilde tekrarlama.
Dudakları ileriye doğru uzatmak, sonra gevşetmek; yanakları şişirme; dilleri dışarı çıkarma hareketleri.
Bu tür çalışmalar konuşma ve yutma problemlerine karşı faydalıdır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Güvenlik
Egzersizden önce ve sonra nabız ve tansiyonu kontrol edin.
Yanında mutlaka su bulundurun.
Zemin kaygan olmamalı, uygun ayakkabılar tercih edilmeli.
Hareketler sırasında yorulursa ara verilmelidir.
Sabır ve şefkat çok önemlidir; kendinize ve ona karşı yargılayıcı olmayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi sıklıkta egzersiz yapılmalı?
Haftada en az 3 gün ve mümkünse gün aşırı egzersiz programı sürdürülebilir. Ancak kişi yorulduysa veya kötü hissediyorsa, dinlenme süreleri önemlidir.Egzersizler ağrılıysa ne yapılmalı?
Şiddetli ağrısı olan hareketler hemen durdurulmalı. Hafif kas ağrısı olağan olmakla birlikte, eklem ağrısında doktora danışmak gerekir.Hangi egzersizler yasaktır?
Düşme riski yüksek, aşırı kuvvet gerektiren ya da kalp hastalığı olanlarda riskli tüm hareketlerden kaçınılmalıdır.
Birlikte Atılan Küçük Adımların Gücü
Belki her egzersiz günü sorunsuz geçmeyecek. Kimi zaman motivasyonunuzu kaybettiğiniz, umutsuz hissettiğiniz anlar da olacak. Ancak şunu unutmayın: Her minik hareket, sevdiklerinizin hayatına "hareket" katıyor. Bazen yalnızca bir yürüyüş, bir uzanma ya da gülen bir yüz bile büyük bir ilerlemenin habercisidir.
Siz yılmaz bir destekçisiniz. Evde yapılan hazırlıklı ve bilimsel temelli egzersiz programları, onu güçlendirirken, sizde de umut ve dayanışma duygularını taze tutar. Yanınızda olduğumuzu bilmenizi isteriz. Ufak bir adımla başlayın, hep birlikte daha iyiye yol alın.
Kaynakça
Schenkman, M. et al. (2018). Effect of High-Intensity Treadmill Exercise on Motor Symptoms in Patients With De Novo Parkinson Disease. JAMA Neurology.
American Parkinson Disease Association (APDA), "Exercise and Parkinson’s Disease." apdaparkinson.org
Corcos, D. et al. (2013). A two-year randomized controlled trial of progressive resistance exercise for Parkinson's disease. Movement Disorders.
Next Blogs Post
